Wie lange dauert eine Schlafphase?

Wir schlafen mehr als in den letzten zwanzig Jahren, aber immer noch kämpft mehr als jeder siebte Mensch mit Schlafstörungen. Viele glauben, dass das Gehirn während des Schlafs “abgeschaltet” ist, aber das stimmt nicht. Tatsächlich durchläuft das Gehirn mehrere Schlafphasen und -zyklen, wobei die einzelnen Schlafphasen unterschiedliche Aktivitäten und Prozesse im Körper beinhalten. Also, was sind diese Zyklen, und was passiert währenddessen?

Was sind die Schlafphasen?

Der Schlaf umfasst drei NREM (Non-Rapid Eye Movement) Schlafphasen und eine REM (Rapid Eye Movement) Schlafphase, die zusammen die verschiedenen Schlafstadien bilden. Dieser Zyklus dauert etwa 90 Minuten, sodass wir in einer Nacht 4-5 Traummomente haben.

NREM-Stufe 1 (Einschlafphase)

Dies ist die erste Phase des Schlafs, die Teil der Non-REM-Phase ist, wenn Sie anfangen, sich zu entspannen und den Übergang von der Wachheit zum Schlaf zu vollziehen. Sie dauert normalerweise nur wenige Minuten. Stufe 1 ist die leichteste Schlafphase, bekannt als Leichtschlaf, und Personen, die daraus geweckt werden, merken normalerweise nicht, dass sie schlafen.

NREM-Stufe 2 (leichter Schlaf)

Stufe 2 ist Teil des NREM-Schlafs und tritt vor dem Tiefschlaf auf. Es ist schwieriger, jemanden aufzuwecken; die Körpertemperatur sinkt, und der Herzschlag verlangsamt sich. Diese Phase macht 40-60% der Gesamtschlafzeit aus.

NREM-Stufe 3 (Tiefschlaf)

Dies ist die letzte Phase des Non-REM-Schlafs, bekannt als die Tiefschlafphase. Sie dauert normalerweise etwa 30-60 Minuten bei Erwachsenen, aber bei Kindern und Jugendlichen ist sie länger.

Die Gehirnwellen verlangsamen sich zu Delta-Wellen in diesem Langschlaf, um den Körper auf den REM-Schlaf vorzubereiten. Während dieser Zeit stärkt sich das Immunsystem, Gewebe reparieren und regenerieren sich, und Knochen und Muskeln werden aufgebaut. Schlafwandeln, Sprechen oder nächtliche Schrecken können während dieser Phase auftreten.

Es ist viel schwieriger, jemanden aus dem Stufe 3-Schlaf aufzuwecken; wenn sie erwachen, fühlen sie sich desorientiert. Diese Phase ist entscheidend, da sie den Übergang zu den wichtigen Phasen des Tiefschlafs und REM-Schlafs markiert.

REM-Stufe R (Traumschlaf)

Phase vier wird als REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) bezeichnet, die tiefste Phase des Schlafs, in der die lebhaftesten Träume auftreten. Die erste REM-Phase tritt normalerweise etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und dauert etwa 10 Minuten.

Die REM-Perioden dauern zwischen 70 und 100 Minuten in der Nacht, während mehr Schlafzyklen abgeschlossen werden.

Außerdem wird das Gehirn aktiver, während die Muskeln in den Armen und Beinen gelähmt sind, um zu verhindern, dass Träume ausgelebt werden. Diese Phase ist wichtig für die Konsolidierung und Verarbeitung von Informationen aus dem vorherigen Tag zur Bildung von Langzeitgedächtnissen. Mit zunehmendem Alter verbringen wir weniger Zeit im REM-Schlaf.

Priorität der Stadien im Schlafzyklus

Stufen 1 und 2 sind Übergangsphasen, die den Körper auf den tieferen Schlaf in den Stufen 3 und 4 vorbereiten. Die anfänglichen Phasen sind Tiefschlaf und REM-Schlaf, wichtig für das Wachstum, die Regulation von Hormonen und die körperliche Erneuerung.

Während des REM-Schlafs verarbeitet das Gehirn Erinnerungen und Emotionen für ein höheres Lernen und Denken.

Wenn jemand auf Tiefschlaf verzichtet, wird die Schlafqualität leiden, was zu Unwohlsein, schlechter Stimmung und möglicher Gewichtszunahme führen kann. Ihre kognitiven Funktionen verlangsamen sich, und sie haben Schwierigkeiten beim Konzentrieren und Sozialisieren.

Wie man seinen Schlafplan neu einstellt

Forschungen zeigen, dass Erwachsene jede Nacht 1,6-2,25 Stunden Tiefschlaf benötigen oder 20-25% der Gesamtschlafzeit, um einen gesunden Schlafrhythmus zu bewahren. Tiefschlaf ist besonders wichtig für Kinder und Säuglinge in der Wachstums- und Entwicklungsphase. Babys bis zu 2 Jahren benötigen möglicherweise 4,5 Stunden Tiefschlaf. Kinder im Alter von 2-12 Jahren benötigen etwas weniger, 4 Stunden.

Teenager und junge Erwachsene benötigen 3 Stunden Tiefschlaf, um die körperliche und kognitive Entwicklung zu unterstützen. Die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlafapnoe, REM-Schlafstörung und Narkolepsie ist entscheidend, um gesunde Schlafmuster in allen Altersgruppen aufrechtzuerhalten.

Warum wir so erschöpft sind, wenn wir mehr Zeit im Bett verbringen: Auswirkungen auf die Schlafqualität

Covid-19

Die Covid-19-Pandemie hat verändert, wie Menschen ihre Zeit verbringen und möglicherweise auch ihre Schlafmuster. Mehr Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und mehr Zeit allein könnten Schlafstörungen und psychische Probleme wie Stress und Depressionen verursachen. Schlafapnoe, insbesondere obstruktive Schlafapnoe (OSA), könnte ebenfalls zu diesen Schlafstörungen beitragen. Früher dachten wir, dass das helle Licht von Bildschirmen nachts unseren circadianen Rhythmus stören würde. Aber neuere Forschungen stellen das infrage. Studien unter der Leitung von Forschern wie Gradisar, der jetzt für Sleep Cycle, eine Schlaf-Tracking-App, arbeitet, haben den Umfang dieser Wirkung in Frage gestellt.

Zum Beispiel untersuchte eine Studie Teenager, die iPads mit unterschiedlicher Bildschirmhelligkeit vor dem Schlafengehen benutzten. Überraschenderweise ergab die Studie, dass die Bildschirmhelligkeit nicht beeinflusste, wie schnell die Teenager einschliefen.

Eine andere Studie untersuchte den iPhone-Gebrauch bei jungen Erwachsenen und fand keinen Unterschied in den Schlafergebnissen, unabhängig von der Bildschirmhelligkeit oder der Nutzung des Telefons.

Geräte

Fitness-Tracker haben uns auch für unsere Schlafprobleme sensibilisiert und einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit geschaffen. Die Sorge, nicht genug Schlaf zu bekommen, kann eine Rückkopplungsschleife namens “Orthosomnie” erzeugen, bei der der Wunsch zu schlafen eine Quelle der Angst wird und es schwieriger macht, einzuschlafen. Darüber hinaus können die Verwendung von Geräten Bedingungen wie obstruktive Schlafapnoe verschlimmern und die Schlafqualität weiter beeinträchtigen, indem sie die Anzahl der Schlafstörungen pro Nacht erhöhen.

Gig-Wirtschaft

Arbeit ist immer noch ein wesentlicher Faktor, der den Schlaf beeinflusst, wobei die Anforderungen in unsere Entspannungs- und Erholungszeit eindringen. Schichtarbeit, insbesondere Nachtschichten oder rotierende Arbeitspläne, können unsere natürlichen Schlafrhythmen stören und langfristig unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Eine Studie ergab, dass Personen, die außerhalb der üblichen Arbeitszeiten arbeiten, im Laufe der Zeit eine abnehmende psychische und physische Gesundheit meldeten, was die Auswirkungen unregelmäßiger Arbeitszeiten auf unsere Gesundheit zeigt. Diese unregelmäßigen Arbeitszeiten können die unterschiedlichen Schlafphasen beeinträchtigen, die für die körperliche und psychische Regeneration entscheidend sind.