Wie bekommt man seinen Schlafrhythmus wieder?

Gesunde Schlafgewohnheiten geraten im Sommer leicht aus dem Gleichgewicht. Reisen über Zeitzonen hinweg, vermehrtes Sozialisieren, höherer Alkoholkonsum und die zusätzlichen Sonnenstunden führen oft dazu, dass wir später ins Bett gehen. Ein konsistenter Schlafrhythmus ist jedoch entscheidend, um Störungen zu vermeiden und die Schlafqualität zu verbessern. Der 24-Stunden-Rhythmus, der durch die innere Uhr des Körpers und Einflüsse wie Tageslicht reguliert wird, spielt eine wesentliche Rolle dabei, wie gut wir schlafen.

So leicht es ist, den Schlafrhythmus durcheinanderzubringen, so einfach kann man ihn auch wieder in den Griff bekommen und den Schlafplan korrigieren. Jetlag kann den Schlafrhythmus erheblich stören, daher ist es wichtig, die Schlafzeiten beim Reisen über Zeitzonen hinweg anzupassen.

Wie? Wir haben alle Details für Sie hier.

Verstehen Sie Ihre innere Uhr

Ihr zirkadianer Rhythmus, auch bekannt als Schlaf-Wach-Zyklus, ist Teil Ihrer inneren Uhr, die beeinflusst, wann Sie natürlich einschlafen und aufwachen. Diese innere Uhr, bekannt als zirkadiane Uhr, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Wachzuständen, indem sie auf äußere Signale wie Lichteinwirkung reagiert. Regelmäßige Ausnahmen können diesen Schlafrhythmus aus dem Takt bringen und zu Schlafstörungen führen. Sie passt sich grob an die Länge eines Tages an und reguliert nicht nur den Schlaf, sondern auch Hunger und Aktivitätszeiten.

Verschiedene Faktoren beeinflussen Ihren zirkadianen Rhythmus, darunter:

• Licht- und Dunkelzyklen: Die Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit hilft, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Natürliches Licht während des Tages und Dunkelheit in der Nacht sind entscheidende Signale.
• Ernährung: Was und wann Sie essen, kann Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen.
• Stress: Hohe Stresslevel können Ihre Schlafmuster stören.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
• Soziales Umfeld: Ihre täglichen Routinen und sozialen Interaktionen spielen ebenfalls eine Rolle.
• Temperatur: Ihre Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages und beeinflusst Ihren Schlafzyklus.

Der zirkadiane Rhythmus wird von einem kleinen Bündel von Gehirnzellen namens suprachiasmatischer Kern (SCN) gesteuert.

Wenn der SCN Signale empfängt, die darauf hinweisen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wie niedrige Lichtpegel, veranlasst er Ihren Körper, Melatonin zu produzieren, das Sie müde macht. Mit zunehmendem Licht am Morgen sinken Ihre Melatoninspiegel, was signalisiert, dass es Zeit ist aufzuwachen und aktiv zu werden.

Wie Sie Ihren Schlafrhythmus wiederherstellen könnene

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abends einzuschlafen, und unter kurzem, unbefriedigendem Schlaf leiden, könnte es an der Zeit sein, Ihre Schlafens- und Tagesroutinen anzupassen. Zirkadiane Rhythmusstörungen wie das Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD) und das Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) können Ihre Schlafmuster erheblich beeinträchtigen und zu chronischem Schlafmangel, schlechter Leistung und sogar Depressionen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre innere Uhr zurücksetzen können: Eine konsistente Schlafroutine ist entscheidend, um Ihren Schlafrhythmus zu stabilisieren.

 

1. Ihren Schlafplan anpassen

Ihr Körper passt sich besser an kleine Veränderungen über einen längeren Zeitraum an, anstatt an plötzliche, drastische Veränderungen. Hier sind einige Tipps zur Anpassung Ihres Schlafplans:

• Setzen Sie sich ein Ziel: Legen Sie Ihre gewünschten Schlaf- und Aufwachzeiten fest. 
• Ziel: Schlafen um 22:30 Uhr und Aufwachen um 6:30 Uhr.
  
  
• Schrittweise Anpassung: Verschieben Sie Ihren Schlafplan jede Nacht in 15-Minuten-Intervallen, bis Sie Ihr Ziel erreichen. 
• Aktueller Plan: Wenn Sie um 00:00 Uhr schlafen und um 8:00 Uhr aufwachen, versuchen Sie, jede Nacht 15 Minuten früher zu schlafen.
• Erste Nacht: Schlafen um 23:45 Uhr und Aufwachen um 7:45 Uhr.
• Zweite Nacht: Schlafen um 23:30 Uhr und Aufwachen um 7:30 Uhr.
• Setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie Ihr Ziel von 22:30 Uhr bis 6:30 Uhr erreichen.
• Wenn Sie einen Rückschlag erleben, machen Sie sich keine Sorgen. Fangen Sie einfach wieder von Ihrer aktuellen Zeit an.
  
  

2. Maximieren Sie die Lichtexposition während des Tages

Helles Licht beeinflusst Ihren zirkadianen Rhythmus erheblich, da Ihr SCN direkt mit Ihren Augen verbunden ist. Je mehr Licht Ihre Augen absorbieren, desto wacher fühlen Sie sich. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tagsüber wach zu bleiben, versuchen Sie, Ihre Umgebung aufzuhellen:

• Öffnen Sie die Jalousien: Lassen Sie morgens natürliches Sonnenlicht herein.
• Example: Sleep with open curtains or open your blinds when you wake up to let in the morning sun.
  
  
• Gehen Sie nach draußen: Verbringen Sie Zeit im Freien während der Mahlzeiten oder Pausen.
• Beispiel: Wenn Sie in einem Büro arbeiten, versuchen Sie, Ihr Mittagessen draußen zu essen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, nehmen Sie Ihre Mahlzeiten auf Ihrem Balkon oder Ihrer Terrasse ein.
  
  
• Machen Sie Spaziergänge im Freien: Gehen Sie täglich spazieren, um mehr Sonnenlicht zu bekommen.
• Beispiel: Nutzen Sie Ihre Pausen für einen 10-15-minütigen Spaziergang. Im Park zu sitzen ist auch eine Alternative, wenn Spazierengehen nicht möglich ist.
  
  

3. Minimieren Sie die Lichtexposition am Abend

Vor dem künstlichen Licht wurde es nach Sonnenuntergang dunkel, was unseren Körpern signalisierte, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Elektrisches Licht und Bildschirme können es rund um die Uhr wie Tag erscheinen lassen und unseren zirkadianen Rhythmus stören. Insbesondere blaues Licht ahmt natürliches Sonnenlicht nach und kann Ihren Körper dazu bringen, zu glauben, es sei Tag.

Um Ihrem Gehirn zu helfen zu erkennen, dass es Zeit ist zu schlafen, integrieren Sie diese lichtreduzierenden Strategien in Ihre Abendroutine:

• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit: Hören Sie auf, blaulichtemittierende Geräte (wie Handys, Fernseher und Computer) einige Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden.
• Beispiel: Wenn Ihre Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist, hören Sie um 20:30 Uhr auf, diese Geräte zu verwenden.
  
  
• Verwenden Sie gedämpfteres Licht: Wählen Sie nachts gedämpfteres, wärmeres Licht, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
• Beispiel: Wechseln Sie nach 20:30 Uhr zu warmgetönten Lampen oder Kerzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  
  

4. Anpassung der Mahlzeiten- und Trainingszeiten

Spätes Essen kann die Dauer der wichtigen Schlafphase verringern, was dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen. Die optimale Schlafdauer variiert von Person zu Person und ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Bewegung erhöht die Körpertemperatur und den Endorphinspiegel, was Sie wach hält. Gesunde Schlafgewohnheiten wie die Anpassung der Mahlzeiten- und Trainingszeiten sind entscheidend, um Ihre innere Uhr zurückzusetzen.

• Früher trainieren:
• Beispiel: Wenn Sie abends lieber trainieren, beenden Sie Ihr Training mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Ihre Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist, beenden Sie Ihr Training bis 20:30 Uhr.
  
  
• Vermeiden Sie spätes Essen:
• Beispiel: Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Wenn Ihre Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist, essen Sie bis 19:30 Uhr. Wenn Sie einen späten Snack brauchen, wählen Sie etwas Leichtes und Gesundes.
  
  

Wir haben hier über Hacks für Bewegung und Ernährung geschrieben.

5. Koffein- und Alkoholkonsum begrenzen

Koffein hält Sie wach, während Alkohol Sie sediert, aber beide können Ihren Schlafzyklus stören. Koffein hat eine lange Halbwertszeit und wirkt sich auch während des Schlafs auf Sie aus, während beide Substanzen den REM-Schlaf unterdrücken, sodass Sie sich müde fühlen, selbst nach dem Schlafen.

• Koffein:
• Beispiel: Hören Sie etwa acht Stunden vor dem Schlafengehen auf, Koffein zu trinken. Wenn Ihre Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist, vermeiden Sie Koffein nach 14:30 Uhr.
• Alkohol:
• Beispiel: Hören Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen auf, Alkohol zu trinken. Wenn Ihre Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist, vermeiden Sie Alkohol nach 19:30 Uhr.
  

Die Rolle Ihrer Schlafumgebung im zirkadianen Rhythmus

Schlafhygiene umfasst Verhaltensweisen und Bedingungen, die durch die Regulierung der zirkadianen Rhythmen einen besseren Schlaf fördern. Neben der Entwicklung positiver Gewohnheiten wie regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten und die Reduzierung der Blaulichtbelastung vor dem Schlafengehen ist die Schaffung einer unterstützenden Schlafumgebung entscheidend.

Die Bedeutung von bequemem Bettzeug

Die Schaffung einer idealen Schlafumgebung beginnt mit der Bewertung Ihres Bettzeugs. Bequeme und saubere Laken können die Schlafqualität erheblich verbessern. Hier sind einige Richtlinien zur Pflege Ihres Bettzeugs:

• Kopfkissenbezüge: Einmal pro Woche wechseln, um Sauberkeit zu gewährleisten und Allergene zu reduzieren. 
• Bettdeckenbezüge und Spannbettlaken: Alle 2 Wochen bis zu einem Monat wechseln, um eine frische Schlafumgebung zu erhalten.

Mehr darüber können Sie hier lesen.

Temperaturkontrolle

Die Aufrechterhaltung einer kühlen Raumtemperatur ist entscheidend für einen guten Schlaf. Forschungen legen nahe, dass eine kühlere Umgebung Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Mehr über optimale Schlaftemperaturen können Sie hier erfahren.